研究路上的身心健康小錦囊

研究路上的身心健康小錦囊

覓.深活帖子 , 身心健康

相信對大部分的研究生來說,回歸校園,繼續深造是人生中一個頗重要的階段。在迎接學期開始時,你可能對新體驗既感期待,同時為將要面對的轉變感到憂慮……

預期的轉變

  • 研究課程強調獨立自主,會有較多的自由決定自己的學習模式和分配時間,這亦表示你需更自律去管理自己的日常生活、學業和人際關係等。
  • 研究生需學習在學者、助教、子女、朋友和配偶等角色和職責之間取得平衡。
  • 研究生需領悟獨自工作的樂趣,亦要學習人際交流和溝通技巧,與導師,同事和同輩相處、合作。
  • 在外地的研究生面對不同文化環境,或會倍感壓力。若當地缺乏成熟的支援制度,你或會感到更難適應。
  • 研究生課程着重大量信息的整合及處理,而不是死記硬背。
  • 研究生課程強調精通學術知識,而不是單靠定期上課和在考試上取得好成績。
研究課程強調獨立自主,與本科課程要求不同。
研究課程強調獨立自主,與本科課程要求不同。

為了協助你適應不同的變化,順利地由「學生」轉變為「學者」,我們準備了以下五個章節:追求幸福人生、建立人際關係、學業管理、處理壓力和跨文化學習的挑戰,介紹身心健康相關的一些技巧,陪伴你應對在研究生生活中可能會遇到的困難。

生活中的各個範疇都是密不可分並互相影響。因此,一些普遍適用的主要技巧會在不同的章節反復出現。這些技巧對你追求健康、幸福和成功至關重要。

追求幸福人生

幸福的人生不單擁有健康的身體,還需要心靈上的健康,方能讓我們在日常生活中體驗到快樂、平靜和滿足感。然而,僅僅靠服用保健產品補充身體所需的營養,或是生活在環境優美的地方,未必足夠令人產生幸福感。你可嘗試跟從以下原則去守護自己的身心健康。

要身心健康,最好養成均衡飲食及同時定期做運動的習慣。
要身心健康,最好養成均衡飲食及同時定期做運動的習慣。

建立良好的生活習慣

好好照顧自己的需要,養成營養均衡飲食的習慣,確保有充足的休息和睡眠。同時請定期做運動,避免吸煙,飲酒或濫用藥物等不良的生活習慣。

適當地安排行程

制定並遵守實際且易於管理的時間表,不但有助平衡工作和生活所需,亦可確保自己成功完成重要的任務。

適時放鬆

當感到疲倦或壓力大時,請休息片刻放鬆身心,補足精神。多做些令自己感覺輕鬆愉快的事情,例如運動,音樂,郊遊,手工藝品等。

當感到疲倦或壓力大時,多做些令自己感覺輕鬆愉快的事。
當感到疲倦或壓力大時,多做些令自己感覺輕鬆愉快的事。

保持動力

工作表現良好或實現目標後,別吝嗇給自己獎勵。獎勵不一定是物質的,可以是休息片刻或進行悠閒活動。肯定自己的表現或在每晚睡覺前回顧自己的成就,從而提升自信心。

欣賞自己

對自己有過高的要求或會產生負面情緒和自我懷疑。認識自己的長處,尋找機會發揮潛能。

持續自我完善

避免與他人進行不必要的比較,以免引起羡慕和嫉妒;同時,可向正面的榜樣學習,持續進步。

種植小盆栽也是不錯的減壓活動。
種植小盆栽也是不錯的減壓活動。

與他人保持聯絡

多與家人和朋友共度美好時光,有助鞏固人際關係和釋放負面情緒。積極參與社區事務及活動,拓寬視野和社交網絡。

豐富精神生活

多閱讀具啟發性的書或做些能令自己快樂的事情,有助發展個人長處和增強抗逆能力。面對不如意的事,嘗試以輕鬆幽默的態度面對,為自己的生活增添笑聲。

養成良好的習慣,平衡生活各種需求,是掌握幸福和成功的關鍵。

建立人際關係

在研究生的生涯中,少不免會遇到困難,也會有感到疲倦的時候。倘若身邊有一班導師、同輩同甘共苦,互相扶持,研究生活或會更愉快。遇到困難時,他們的幫助和關心不但有益心理健康,亦有助在研究生涯中取得成功。在這幾年埋頭苦讀之際,不妨參考以下的建議,建立強大的支援網絡,為研究生涯增添風采。

與導師、同輩互相扶持,研究生活或更愉快。(ISO, CUHK)
與導師、同輩互相扶持,研究生活或更愉快。(ISO, CUHK)

與導師溝通

在這幾年,研究生需和導師緊密合作。然而,人與人之間各有差異、價值觀和文化背景等。與導師 / 指導員在初期或因彼此不理解而感到困惑。不過,要明白這是正常的過程,大家也需要時間互相適應及了解。嘗試主動與他們討論,並客觀考慮對方的觀點和建議。這有助建立互信和理解的關係。

練習積極聆聽

透過積極聆聽和留意非語言的溝通,真誠地了解他人的想法和感受。在與人交談時,嘗試從對方的角度思考,耐心傾聽他 / 她的說話,而非不斷提出自己的建議、結論或批評。

主動與導師/ 指導員討論,互相適應及了解。(ISO, CUHK)
主動與導師/ 指導員討論,互相適應及了解。(ISO, CUHK)

認識新朋友

開展新的社交網絡或會引起焦慮。此時可提醒自己,任何人進入新環境,一開始也會感到不安,亦需要經歷調整階段。嘗試以微笑、友善的一句「你好」或輕鬆的話題向同學、室友或同事打招呼作為開始。

參與其中

積極參與活動可讓我們了解不同的人。透過參加感興趣的活動,我們或能認識與我們擁有共同喜好的人。

保持聯絡

認識到意氣相投和相處舒服的人後,可主動打電話、發電子郵件、短信,甚或不定期地組織聚會來保持聯絡。不要總是等待他人聯絡或發起聚會。

認識到意氣相投和相處舒服的人後,不妨主動聯絡。
認識到意氣相投和相處舒服的人後,不妨主動聯絡。

善用自己的優勢

充分了解和肯定自己的社交能力,例如真誠,樂於助人,幽默感等,並嘗試在與他人互動時進一步增強和展現這些能力。

接受差異

對他人展現開放及非批判的態度。學習尊重和接受他人不同的性格、價值觀、生活方式……這些差異或可為生活帶來樂趣和啟發。

發展社交技能

透過閱讀、練習溝通技巧或模仿恰當的社交行為,積極增強自己的社交能力。

“建立健康和滿足的人際關係就如種植一樣,均需要關注和耐心的培養才能蓬勃發展。”

學業管理

想在學術上取得成就或順利完成學業,相信是很多研究生的主要目標。俗語有云:「好的開始是成功的一半。」希望以下的提示可以引導一個好的開始:

了解課程不同

本科課程與研究生課程存着不少差異。前者重視課堂出席率和熟讀理論;後者強調獨立思考和學術批判。研究生正從「學生」轉為「學者」,學業表現不再以學業成績平均點數(GPA)作為評核,而是持續的學術或專業發展。

研究生正從「學生」轉為「學者」,評核不再以GPA為主。
研究生正從「學生」轉為「學者」,評核不再以GPA為主。

與導師合作

與導師或指導員保持良好的關係,能使研究生生涯更有成效和愉快。嘗試持開放和積極的態度與他們溝通,並建立互相信任和理解的關係。定期會見導師,以便他們了解學業進度。明確指出目標、期望、職責、工作時間表和理想的指導方式等,並嘗試就討論達成共識。如有需要,可向他們表達憂慮,並主動尋求指導和建議。

工作管理

能夠有效地分配時間,建立有系統的工作模式和自律,是研究和自主學習的重要技巧。試試寫日記,切實制定工作時間表及盡可能遵守計劃。定期檢閱成效,並在進展不理想時調整工作目標和計劃。

制定工作時間表是研究和自主學習的重要技巧。
制定工作時間表是研究和自主學習的重要技巧。

平衡多個角色

研究生或需要同時肩負「學者」和「助教」這兩個角色和責任。有部分的研究生除了學業外,還有其他工作或需履行家庭義務。認清不同角色的需要和優次,有助我們有效地分配時間,照顧多方面的需求。當感到力有不逮、難以平衡不同的職責時,可主動跟別人傾訴,尋求諒解和協助。

與同伴交際

與所屬學科的同學或同事建立正面、友好的關係,除了能為我們的社交生活生色不少,更可以促進彼此在學術或工作上的交流,為研究生生涯帶來啟發和建議。

在追求知識的道路上,或許會是荊棘滿途、暗礁處處,請別氣餒,在遇到挫折時,不妨回想起從事研究的初心,並保持對知識的渴求、面對困難的毅力和展望未來的樂觀,堅韌地向目標前進。

處理壓力

在由本科生過渡至研究生的過程上,往往會遇到很多的挑戰。除學習環境有所改變外,研究生的課程難度更高,需花更多的時間和努力完成課業。有指,學術壓力、財政問題和與導師的關係等因素,會為研究生帶來的壓力和焦慮,影響他們的身心健康。請別擔心,以下的建議或能助你尋找和制訂一套有效的舒緩壓力措施,保障自己的身心健康和學業表現。

過渡至研究生的過程上往往會遇到很多的挑戰。
過渡至研究生的過程上往往會遇到很多的挑戰。

了解壓力反應

首先,認識以下常見的壓力徵狀,可了解自己的壓力狀況。

生理方面的壓力反應:

  • 頜骨緊繃,面部肌肉緊張
  • 頭痛、肌肉疼痛
  • 胸腹和腸胃不適
  • 失眠
  • 持續的傷風 / 感冒
  • 胃口改變
  • 唇舌乾燥、頭暈
  • 心跳加速
  • 容易疲倦

心理方面的壓力反應徵狀:

  • 心情煩躁,容易為小事發脾氣
  • 焦慮
  • 專注力下降
  • 比平時容易犯錯及發生意外
  • 工作效率和生產力下降
  • 難以感到快樂
  • 對以前享受的活動失去興趣
  • 退出社交
  • 過分擔心學業、家庭或日常生活的事情,難以放鬆
心情煩躁,容易為小事發脾氣或是壓力反應的一種。
心情煩躁,容易為小事發脾氣或是壓力反應的一種。

定期做運動

做運動可以釋放大腦中的神經化學物質,例如安多酚,有助減輕疼痛和產生愉悅感。一項研究結果顯示,每周進行三至五次,每次三十至六十分鐘運動的人,擁有較好的精神健康狀態。此外,每周進行至少150分鐘的中等強度運動,例如快走,能讓我們更感受到運動給我們的健康帶來的益處。

學習放鬆

練習深呼吸或簡單的伸展運動。你亦可以到這裏了解更多有關肌肉放鬆和其他舒緩壓力的資訊。

調節情緒

與別人傾訴、大笑、哭泣或寫日記等方法來釋放感受。適當的情緒發洩可以減輕心理負擔。

簡單的伸展運動有助放鬆。
簡單的伸展運動有助放鬆。

靈活思考

面對困難,避免反應過激或將結果嚴重化而引發過度憂慮。嘗試保持樂觀,專注尋找實際和靈活的方法去解決問題。

加強社交支援

平日多與身邊的家人和朋友相處,在困難時可坦誠相對,互相扶持。擁有強大的社交支援網絡有助我們面對壓力,減低壓力所帶來的負面影響。

有效時間管理

適當運用一些時間管理的策略,應對不同的任務和壓力,例如訂立目標及安排優先次序、減少拖延、制訂具體、實際的時間表等。

運用時間管理的策略以應對不同的任務和壓力。
運用時間管理的策略以應對不同的任務和壓力。

尋求幫助

如有需要,可主動尋求家人、朋友、教授或大學不同單位的幫助(詳細內容請參閱文章末段的「尋求幫助」)。

壓力是生活的一部分。我們或許無法擺脫壓力,但是我們可以設法將它控制在一定範圍內。 適當的壓力有時更可以成為我們面對挑戰的動力。

跨文化學習的挑戰

在外地學習和生活既令人興奮又充滿挑戰。俗語有說:「在家千日好,出門半朝難。」在陌生的國度,我們難免會感到焦慮,無助和孤獨。當遇到困難時,更可能會不知所措,難以適應。但請放心,其實這些反應都是普遍和暫時性的。嘗試給予耐心和時間,克服在這個過渡時期出現的緊張和迷茫。以下建議可以幫助我們逐漸適應,享受新的環境。

建立健康的生活習慣

想更快地適應新環境,少不了培養健康的日常生活習慣,例如均衡飲食、作適定時、保持工作和生活的平衡等。這對於我們的身心健康都有好處。

培養健康的日常生活習慣,對身心健康都有好處。
培養健康的日常生活習慣,對身心健康都有好處。

探索新環境

積極探索校園和香港的不同角落。認識大學及本地社區所提供的支援服務,當有需要時可主動尋求幫助。熟悉周邊的環境能讓我們感到更安全和自在。

增強社交支援

常與家人、朋友保持聯絡,需要時可向他們尋求社交和情緒支持。同時,主動和有相似背景的同學建立關係網絡,讓大家能彼此支援。這對於適應新環境的初期尤其重要。

主動與本地同學交流

儘管最初或需要付出額外的努力來克服語言和文化障礙,但主動與本地同學交流有助了解本地文化。他們或會成為你的文化使者、本地資源顧問,甚至是終身朋友。

主動與本地同學交流有助了解本地文化。
主動與本地同學交流有助了解本地文化。

持開放和不批評的態度

不要拒絕和批判一些看似難以明白的本地文化。嘗試理解、尊重、接受,甚至欣賞這種文化多樣性。

持有冒險的精神及靈活性

不要害怕作出改變或嘗試新事物(包括食物、消遣、社會實踐……)。與其執著舊有的習慣,不妨探索新的生活方式,我們或會有新的體驗,發掘到不同興趣,增加見識,豐富自己的生活。

制訂壓力管理策略

在日常生活中,我們需要面對不同程度的壓力。學習合適而有效的減壓方法尤為重要,方法可以是做運動、與朋友聚會、參與藝術和音樂相關的活動等等。

不要害怕作出改變或嘗試新事物,本地同學是很好的文化使者。(ISO, CUHK)
不要害怕作出改變或嘗試新事物,本地同學是很好的文化使者。(ISO, CUHK)

融入社區

積極參與校園和社區的不同組織的各類活動,學術及課外活動均可,藉此擴大自己的社交圈子,真正融入社區。

善用這個機會,提升適應能力,讓自己變得更加獨立。藉此拓寬視野,學習欣賞文化的多樣性。

如需尋求幫助,可聯絡學生事務處轄下的學習輔導及文化共融組,或在「開.資源匣子」瀏覽本港的社區資源及服務。

「如果我們能夠學習如何在休息與努力之間取得平衡,在壓力下保持鎮定,在動蕩之間仍然冷靜,我們將向自己保證得到生活中的快樂和終生的心理健康。」”

約瑟芬·蘭沃西·拉斯伯(Josephine Rathbone)

 

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